Yoga débutant à la maison : programme PDF 12 semaines

Vous avez envie de faire du yoga, mais les vidéos s’enchaînent trop vite, les cours coûtent cher et vous ne savez jamais par où commencer. Ce programme vous prend par la main pendant 12 semaines : une séance claire par semaine, minutée à la minute près, des postures expliquées comme si un professeur était à côté de vous, et une progression qui vous mène, sans brûler d’étape, à une pratique que vous savez construire seul.

Ce que contient le guide

Un programme complet de 12 semaines : une séance type minutée par semaine, de 20 minutes au départ à 40 minutes à l’arrivée
Un focus différent chaque semaine : hanches, dos, équilibre, force des jambes, ouverture du cœur, torsions, gainage
Le lexique des 30 postures essentielles, nom sanskrit et français, avec entrée, tenue, sortie, variante facile et erreur fréquente
Les bases qui changent tout : respiration, alignement, et l’art d’écouter ses limites
Une salutation au soleil adaptée aux débutants, étape par étape
4 séances bonus prêtes à l’emploi : 10 minutes du matin, 10 minutes du soir, au bureau, après le sport
Votre pratique adaptée à votre dosha (version tradition) et à votre énergie du jour
12 fiches de suivi à cocher et un bilan imprimable à chaque étape

Pour qui ?

Vous n’avez jamais fait de yoga, ou très peu, et vous voulez enfin démarrer chez vous, à votre rythme, avec un vrai fil conducteur.
Vous en avez assez des vidéos qui vont trop vite : vous voulez comprendre chaque posture, comment y entrer, la tenir et en sortir.
Vous cherchez une habitude qui tienne : 20 minutes au début, 40 minutes à la fin, trois fois par semaine, avec des fiches pour cocher vos progrès.
Vous aimez l’Ayurvéda et voulez adapter votre pratique à votre dosha, à la saison et à votre énergie du jour.

Ce guide n’est pas fait pour vous si…

Vous pratiquez déjà régulièrement depuis plusieurs années : ce programme part vraiment de zéro.
Vous cherchez des postures acrobatiques (équilibres sur les mains, postures inversées sur la tête) : elles n’y figurent pas.
Vous attendez du yoga un soin pour une douleur ou une maladie : voyez d’abord votre médecin, puis un professeur formé.

Ce guide ou les ressources gratuites ?

Les vidéos gratuites : parfaites pour se lancer, mais elles vont à leur rythme et changent d’un jour à l’autre. Le programme suit une progression écrite, semaine après semaine, que vous relisez avant de pratiquer.
Les fiches de postures à imprimer : montrent la forme finale d’une posture, rarement comment y entrer, en sortir ou l’adapter. Chaque posture du guide a sa variante facile, avec un coussin, une chaise ou un mur.
Un cours en studio : le meilleur moyen d’être corrigé ; le guide prépare le premier cours ou fait le lien entre deux séances, pour 29 € une fois pour toutes.

Sommaire (55 pages A4)

Comment utiliser ce programme
Ce que vous allez construire en 12 semaines
S’installer : tapis, espace, tenue, moment
Les bases : la respiration
Les bases : l’alignement et l’écoute de ses limites
Lexique des postures (1) : debout et en équilibre
Lexique des postures (2) : à quatre pattes, à genoux, assis
Lexique des postures (3) : sur le ventre, sur le dos, et le repos
La salutation au soleil pour débutants
Semaines 1 et 2 : respirer, s’ancrer, ouvrir les hanches
Semaines 3 et 4 : le dos, puis les premiers équilibres
Semaines 5 et 6 : la force des jambes, l’ouverture du cœur
Semaines 7 et 8 : torsions et arrière des jambes
Semaines 9 et 10 : la force du centre, l’équilibre avancé
Semaines 11 et 12 : les hanches en profondeur, puis l’autonomie
Les séances bonus de 10 minutes
Adapter sa pratique à son dosha (version tradition)
Adapter sa séance à son énergie du jour
Pour aller plus loin
Sources

Extrait gratuit

13. Adho Mukha Svanasana — le chien tête en bas

C’est la posture que l’on retrouve dans presque toutes les séances, et celle que les débutants redoutent le plus. À tort : bien réglée, c’est un étirement complet du dos et de l’arrière des jambes, que l’on peut rendre aussi doux que l’on veut.

Entrée. À quatre pattes, mains à l’aplomb des épaules et légèrement en avant, doigts écartés, majeurs parallèles. Rentrez les orteils. Sur une expiration, décollez les genoux et poussez les fesses vers le haut et l’arrière, en gardant d’abord les genoux bien fléchis.
Tenue. Poussez le sol avec toute la paume, en particulier la base de l’index et du pouce. Allongez le dos depuis les mains jusqu’au bassin : c’est la priorité. Les talons descendent vers le sol s’ils le peuvent, sans obligation de le toucher. La tête pend librement entre les bras. 3 respirations au début, jusqu’à 10 en semaine 12.
Sortie. Posez les genoux au sol sur une expiration, puis asseyez-vous sur les talons en posture de l’enfant pour 3 respirations.
Variante facile. Genoux largement fléchis, talons hauts : le dos s’allonge enfin. Ou bien les mains posées sur l’assise d’une chaise calée contre un mur.
Erreur fréquente. Tendre les jambes à tout prix : le dos s’arrondit et l’étirement disparaît. Le dos long d’abord, les jambes tendues un jour, peut-être.

Repère de progression : en semaine 1, vous tenez 3 respirations genoux pliés. En semaine 12, vous pourrez tenir 8 à 10 respirations et utiliser le chien tête en bas comme posture de repos entre deux enchaînements.

Passage reproduit tel qu’il figure dans le guide.

Comment ça marche

Vous payez sur la page sécurisée de Stripe (carte bancaire). Nous ne voyons jamais votre numéro de carte.
Vous arrivez aussitôt sur la page de votre guide : lisez-le à l’écran ou cliquez sur « Enregistrer en PDF » pour le garder et l’imprimer.
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Remboursé sous 14 jours

Si le guide ne vous sert pas, écrivez à admin@tech-bharat.com dans les 14 jours suivant l’achat : nous vous remboursons, sans justification. Le guide étant un contenu numérique fourni immédiatement, le droit légal de rétractation ne s’applique pas une fois l’accès ouvert (art. L221-28 du Code de la consommation) : ce remboursement est un engagement commercial de notre part, en plus de la loi.

Vendeur : LACANGEL GROUP, SAS — SIREN 995 268 018 — 1 rue Marguerin, 75014 Paris — TVA FR21995268018. Prix TVA incluse. Une question : admin@tech-bharat.com (réponse sous 5 jours ouvrés). Médiateur de la consommation : CM2C. Conditions de vente.

Acheter le guide — 29 €

Questions fréquentes

Faut-il être souple pour commencer ?

Non. La souplesse est un résultat de la pratique, pas une condition. Chaque posture du guide a une variante facile, avec un coussin, une chaise ou un mur, pour que vous puissiez démarrer exactement là où vous en êtes.

De quel matériel ai-je besoin ?

Un tapis antidérapant, une couverture pliée et un coussin ferme suffisent. Une sangle et une brique sont utiles mais remplaçables par une ceinture et deux gros livres. Le chapitre 3 détaille tout, dimensions comprises.

Combien de fois par semaine faut-il pratiquer ?

Le programme prévoit trois séances par semaine, de 20 minutes au départ puis 30 et 40 minutes. Les séances bonus de 10 minutes s’ajoutent les autres jours si vous en avez envie, sans obligation.

Sous quel format est le guide ?

Une page web privée, mise en page pour l’impression A4 : depuis n’importe quel navigateur, le bouton « Enregistrer en PDF » ouvre la fenêtre d’impression, où vous choisissez « Enregistrer au format PDF ». Vous gardez ainsi un PDF sur votre ordinateur ou votre téléphone, et pouvez l’imprimer.

Comment accéder au guide après le paiement ?

Immédiatement : après le paiement, Stripe vous renvoie sur la page de votre guide. Stripe vous envoie aussi un reçu par email. Si vous perdez le lien, écrivez-nous avec l’adresse email du reçu.

Et si le guide ne me convient pas ?

Écrivez à admin@tech-bharat.com dans les 14 jours : nous vous remboursons intégralement, sans justification.

Le guide remplace-t-il un praticien ou un médecin ?

Non. C’est un guide de pratiques de bien-être et de cuisine inspirées de la tradition ayurvédique. Pour tout symptôme, traitement ou situation particulière (grossesse, maladie), consultez un médecin.

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