Le grand livre des techniques indiennes de soin de soi : plus de 150 gestes, postures et savoir-faire de l’Ayurvéda et du yoga

Ce que contient le guide

• Les gestes de purification du matin : langue, bouche, nez, oreilles, yeux, et la séquence du matin en 10 minutes
• Dix techniques de souffle et de méditation, dont nadi shodhana, bhramari et un script complet de yoga nidra
• Les soins du corps : salutations au soleil et à la lune, massage des pieds au bol kansa, douze points marma
• Une trentaine de postures de yoga pas à pas et trois séquences de 20 minutes selon votre dosha
• Cheveux, peau et beauté à l’indienne : champi, huilage, poudres lavantes, henné, bain, routine de la semaine
• Le soir et la vie intérieure : routine du soir, silence, journal, mantras, jeûne doux, sattva au quotidien
• Plus de vingt savoir-faire de la cuisine indienne : ghee, tadka, épices, riz basmati, dal, chapati, paneer, chai, idli, thali
• Des routines toutes prêtes, un carnet de suivi, et pour chaque technique : pas à pas, précautions, études vérifiées et fiche à imprimer

Pour qui ?

• Vous voulez aller au-delà des bases et maîtriser un vrai répertoire de techniques indiennes de soin de soi.
• Vous pratiquez déjà quelques gestes (gratte-langue, abhyanga, yoga) et voulez les faire correctement et les enchaîner.
• Vous aimez les ouvrages de référence complets, à garder et à relire, plutôt que des conseils épars.
• Vous voulez cuisiner « à l’indienne » avec les bons gestes : ghee, tadka, épices, takra, kitchari.

Ce guide n’est pas fait pour vous si…

• Vous cherchez à soigner une maladie ou un symptôme : consultez un médecin, ce livre est un livre de bien-être.
• Vous voulez une formation professionnelle de praticien ou de professeur de yoga.
• Vous attendez des promesses de « détox » ou de guérison : vous n’en trouverez aucune ici.

Sommaire (324 pages A4)

1. Comment utiliser ce livre
2. Tradition et recherche : comment lire ce livre honnêtement
3. Jihva nirlekhana : le grattage de la langue
4. Gandusha et kavala : le bain de bouche à l’huile
5. Ushapana : l’eau tiède au lever
6. Nasya pratimarsha : l’huile dans le nez, version quotidienne douce
7. Jala neti : le rinçage nasal à l’eau salée
8. Karna purana : l’huile dans les oreilles
9. Netra prakshalana et palming : le soin des yeux du matin
10. Danta dhavana : bâtonnets et poudres dentaires traditionnelles
11. La séquence du matin en 10 minutes
12. Avant de pratiquer le pranayama : posture, moment, estomac vide, règles de sécurité
13. Dirgha pranayama — la respiration complète en trois temps
14. Nadi shodhana — la respiration alternée
15. Bhramari — le souffle de l’abeille
16. Ujjayi — le souffle victorieux
17. Sitali et sitkari — les souffles rafraîchissants
18. Kapalabhati — le crâne lumineux
19. Trataka — la fixation de la flamme
20. Yoga nidra — le sommeil yogique, relaxation guidée
21. So-hum et japa — la méditation du souffle et du mala
22. Hasta mudras — les gestes des mains
23. Choisir son souffle selon le moment et le dosha
24. Programme de progression sur 4 semaines
25. Les soins du corps : mode d’emploi
26. Surya namaskar — La salutation au soleil
27. Chandra namaskar — La salutation à la lune
28. Udvartana — Le massage aux poudres
29. Garshana — La friction à sec aux gants de soie
30. Padabhyanga au bol kansa — Le massage des pieds
31. Marma — L’auto-massage de douze points
32. Mukha abhyanga — Le massage du visage à l’huile en 7 minutes
33. Shiro abhyanga et shiro pichu — L’huile sur la tête
34. Swedana maison — La chaleur douce
35. Ubtan — Le masque traditionnel au pois chiche et au curcuma
36. Une séance complète du week-end en 45 minutes
37. Asana : avant de pratiquer les postures
38. Tadasana, vrikshasana, trikonasana, virabhadrasana, utkatasana : les postures debout
39. Sukhasana, vajrasana, baddha konasana, paschimottanasana, janu sirsasana : les postures assises et les flexions avant
40. Bhujangasana, salabhasana, setu bandhasana, ustrasana, marjaryasana-bitilasana : les extensions arrière douces
41. Ardha matsyendrasana, jathara parivartanasana : les torsions
42. Apanasana, supta baddha konasana, viparita karani, balasana, shavasana : les postures allongées et de détente
43. Vata, Pitta, Kapha : trois séquences complètes de 20 minutes
44. Sandhya et karya : la séquence du soir en 10 minutes et la séquence au bureau
45. Asana adaptées : dos sensible, genoux, grossesse, seniors
46. Champi : le massage indien de la tête, assis
47. Keshabhyanga : l’huilage des cheveux
48. Shikakai, reetha et amla : les poudres lavantes
49. Mehndi : colorer ses cheveux au henné pur
50. Mehndi sur la peau : le henné décoratif
51. Snana : le bain à l’indienne
52. Gulab jal, kumari et mitti : eau de rose, aloe vera et argiles
53. Oshtha, hasta, pada : lèvres, mains et pieds
54. Kajal et surma : pourquoi ne pas les fabriquer
55. Saptahika : une routine beauté hebdomadaire à l’indienne
56. Ratricharya : la routine du soir selon l’Ayurvéda
57. Nidra : le sommeil, l’un des trois piliers de la vie
58. Mauna : la pratique du silence
59. Svadhyaya : l’étude de soi et le journal du soir
60. Mantra et chant : OM, gayatri mantra et kirtan
61. Pratyahara : retirer les sens, et la diète numérique
62. Upavasa : le jeûne doux traditionnel
63. Dhupa et deepa : l’encens et la lampe à ghee
64. Sandhya : les quatre moments de méditation de la journée
65. Sattva au quotidien : l’audit personnel
66. Les techniques de la cuisine indienne traditionnelle
67. Ghrita (ghee) — le beurre clarifié maison
68. Tadka (ou chaunk, vaghar) — le tempérage des épices
69. Bhunana et masala — torréfier, moudre et composer ses mélanges d’épices
70. Takra — le babeurre épicé traditionnel
71. Kashaya et jal — les tisanes de cuisine et l’eau épicée
72. Haldi doodh — le lait doré bien fait
73. Kitchari — le plat de riz et de moong, et la journée mono-diète
74. Ankurit et bhigona — faire tremper et germer légumineuses et céréales
75. Dahi — le yaourt maison et le raïta
76. Chutney et achaar — chutneys frais et pickles rapides
77. Shad rasa — les six saveurs dans l’assiette : méthode de composition d’un repas
78. Une semaine de techniques : programme d’apprentissage
79. La cuisine indienne, deuxième volet : les grands savoir-faire
80. Chawal : le riz basmati parfait
81. Dal : les lentilles indiennes et le dal tadka
82. Chapati, roti et paratha : les pains plats à l’atta
83. Paneer : le fromage frais maison
84. Masala chai : le thé aux épices bouilli
85. Lassi et chaas : les boissons au yaourt
86. Idli et dosa : la pâte fermentée de riz et d’urad
87. Sabzi : cuire les légumes à l’indienne
88. Mithai : trois douceurs traditionnelles, raisonnablement sucrées
89. Thali : composer une assiette complète
90. Rasoi : le placard d’une cuisine indienne
91. Assembler : trois routines toutes prêtes
92. Choisir ses techniques selon le dosha et la saison
93. Carnet de suivi : quatre semaines
94. Précautions générales, récapitulées
95. Sources

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