Méditation et respiration : 30 jours pour apprendre à se poser

Vous savez que respirer et méditer vous feraient du bien, mais vous ne savez jamais quoi faire une fois assis. Ce guide vous prend par la main pendant 30 jours : chaque jour, une pratique écrite mot à mot, à lire ou à enregistrer de votre voix, qui monte doucement de 5 à 20 minutes. Au bout du mois, vous savez vous poser, où que vous soyez.

Ce que contient le guide

30 pratiques guidées écrites en entier, à lire ou à enregistrer de votre propre voix, de 5 à 20 minutes
Sept respirations expliquées pas à pas : cohérence cardiaque 5-5, 4-7-8, carrée, nadi shodhana, bhramari, ujjayi, soupir physiologique
Neuf méditations : ancrage, scan corporel, so-hum, metta, marche, thé, visualisation, mantra OM, gratitude
La bonne posture sur coussin, sur chaise ou allongé, avec les hauteurs et les réglages qui changent tout
Comment régler son minuteur et que faire des pensées qui arrivent sans cesse
Un journal court à cocher pour chacun des 30 jours, et un bilan à la fin de chaque semaine
Une semaine bonus : 7 pratiques express de 3 minutes pour les moments du quotidien
Ce que la recherche dit vraiment de la respiration lente et de la méditation, études à l’appui

Pour qui ?

Vous voulez enfin installer une pratique de méditation qui tient, avec un programme clair jour après jour plutôt qu’une application de plus.
Vous avez déjà essayé de méditer et vous vous êtes retrouvé assis, perdu dans vos pensées, sans savoir quoi faire : ici, chaque minute est guidée.
Vous cherchez des respirations simples et efficaces pour vous recentrer avant une réunion, dans les transports ou avant de dormir.
Vous aimez les traditions indiennes (pranayama, mantra, so-hum) et voulez les pratiquer correctement, avec des repères précis.

Ce guide n’est pas fait pour vous si…

Vous cherchez une prise en charge de l’anxiété, de la dépression ou des troubles du sommeil : parlez-en à un professionnel de santé.
Vous voulez une formation d’enseignant de méditation ou de yoga : ce guide est fait pour la pratique personnelle.
Vous préférez un enseignement uniquement audio : ici, les textes sont écrits, à lire ou à enregistrer vous-même.

Sommaire (45 pages A4)

Comment utiliser ce guide
Pourquoi 30 jours
Ce que la tradition enseigne, ce que la recherche observe
La posture : sur coussin, sur chaise ou allongé
Le minuteur, le lieu, le moment
Gérer les pensées
Les sept respirations du programme
Les neuf méditations du programme
Semaine 1 — Se poser (jours 1 à 7, de 5 à 8 minutes)
Semaine 2 — Explorer (jours 8 à 14, de 8 à 11 minutes)
Semaine 3 — Approfondir (jours 15 à 21, de 12 à 15 minutes)
Semaine 4 — S’approprier (jours 22 à 30, de 15 à 20 minutes)
Semaine bonus — Sept pratiques express de 3 minutes
Après les 30 jours : construire votre pratique
Pour aller plus loin
Sources

Extrait gratuit

Jour 4 — Le soupir physiologique et l’ancrage · 6 minutes

Aujourd’hui : on découvre la respiration étudiée à Stanford, le soupir cyclique, pendant 2 minutes, puis on revient au souffle naturel pendant 3 minutes. Assis.

Asseyez-vous, le dos droit, les épaules relâchées. Fermez les yeux. Sentez vos appuis. (pause 15 secondes)

Nous allons faire des soupirs. Inspirez profondément par le nez… et, sans expirer, ajoutez une petite inspiration de plus, par le nez, pour remplir le haut de la poitrine. Maintenant, expirez lentement par la bouche, lèvres un peu pincées, longtemps, longtemps, jusqu’au bout. (pause 5 secondes)

Continuez à ce rythme, à votre vitesse. L’expiration est toujours plus longue que les deux inspirations réunies. À chaque expiration, laissez quelque chose se poser : les épaules, le ventre, le visage. (pause 1 minute 30)

Journal du jour 4

Pratique faite : ....... minutes
Calme avant : 1 2 3 4 5 — calme après : 1 2 3 4 5
Un moment de la journée où un soupir m’aurait servi : ........................

Passage reproduit tel qu’il figure dans le guide.

Comment ça marche

Vous payez sur la page sécurisée de Stripe (carte bancaire). Nous ne voyons jamais votre numéro de carte.
Vous arrivez aussitôt sur la page de votre guide : lisez-le à l’écran ou cliquez sur « Enregistrer en PDF » pour le garder et l’imprimer.
Le lien vous est aussi envoyé par e-mail. Perdu ? « Retrouver mes achats », en bas de chaque page : tapez l’e-mail de votre paiement, vous recevez aussitôt un lien vers tous vos achats.

Remboursé sous 14 jours

Si le guide ne vous sert pas, écrivez à admin@tech-bharat.com dans les 14 jours suivant l’achat : nous vous remboursons, sans justification. Le guide étant un contenu numérique fourni immédiatement, le droit légal de rétractation ne s’applique pas une fois l’accès ouvert (art. L221-28 du Code de la consommation) : ce remboursement est un engagement commercial de notre part, en plus de la loi.

Vendeur : LACANGEL GROUP, SAS — SIREN 995 268 018 — 1 rue Marguerin, 75014 Paris — TVA FR21995268018. Prix TVA incluse. Une question : admin@tech-bharat.com (réponse sous 5 jours ouvrés). Médiateur de la consommation : CM2C. Conditions de vente.

Acheter le guide — 19 €

Questions fréquentes

Je n’ai jamais médité, est-ce pour moi ?

Oui, c’est précisément pour vous. Le premier jour dure 5 minutes et chaque pratique est écrite mot à mot : vous n’avez jamais à improviser. La durée monte doucement jusqu’à 20 minutes au jour 30.

Faut-il un coussin de méditation ?

Non. Une chaise stable suffit, et certaines pratiques se font allongé. Le guide explique comment régler un coussin, une chaise ou une couverture pliée pour être stable et à l’aise.

Et si je rate un jour ?

Reprenez simplement au jour suivant de votre liste, sans rattrapage. Le journal à cocher vous aide à voir votre régularité sur le mois, et la semaine bonus propose des pratiques de 3 minutes pour les jours chargés.

Sous quel format est le guide ?

Une page web privée, mise en page pour l’impression A4 : depuis n’importe quel navigateur, le bouton « Enregistrer en PDF » ouvre la fenêtre d’impression, où vous choisissez « Enregistrer au format PDF ». Vous gardez ainsi un PDF sur votre ordinateur ou votre téléphone, et pouvez l’imprimer.

Comment accéder au guide après le paiement ?

Immédiatement : après le paiement, Stripe vous renvoie sur la page de votre guide. Stripe vous envoie aussi un reçu par email. Si vous perdez le lien, écrivez-nous avec l’adresse email du reçu.

Et si le guide ne me convient pas ?

Écrivez à admin@tech-bharat.com dans les 14 jours : nous vous remboursons intégralement, sans justification.

Le guide remplace-t-il un praticien ou un médecin ?

Non. C’est un guide de pratiques de bien-être et de cuisine inspirées de la tradition ayurvédique. Pour tout symptôme, traitement ou situation particulière (grossesse, maladie), consultez un médecin.