Recettes ayurvédiques d’hiver : 10 plats chauds et nourrissants
Selon l’Ayurvéda, l’hiver est la saison où le feu digestif est le plus vigoureux : on peut manger plus consistant, à condition que ce soit chaud, épicé et de saison. Dix plats pour tout l’hiver, du petit-déjeuner au dessert.
Dans cet article 10 parties
Les recettes ayurvédiques d’hiver sont des plats chauds, cuits, légèrement gras et épicés : porridges aux épices, dahls, soupes de légumes-racines, currys de légumes de saison, desserts à base de carotte ou de riz. La tradition considère que le feu digestif (agni) est plus fort par temps froid, ce qui permet des plats plus nourrissants qu’en été ; elle conseille aussi de bouger davantage et, à la fin de l’hiver, de commencer à alléger (moins de sucre et de laitiers) quand Kapha s’installe.
Les principes de la cuisine d’hiver
- Chaud et cuit à tous les repas, boissons comprises.
- Un peu plus de matière grasse de qualité en début d’hiver : ghee, huile de sésame.
- Épices chauffantes : gingembre, cannelle, girofle, poivre, cardamome.
- Légumes de saison : carottes, panais, navets, céleri-rave, poireaux, choux, courges de garde, betteraves ; agrumes, pommes et poires cuites.
- Fin d’hiver : on allège progressivement, plus de légumes verts et d’épices, moins de sucre.
Petit-déjeuner
1. Porridge chai
Pour 2 : 80 g de flocons d’avoine, 400 ml de lait ou boisson végétale, ½ cuillère à café de cannelle, 2 gousses de cardamome écrasées, 1 clou de girofle, une pincée de gingembre et de poivre. Faites infuser les épices 5 minutes dans le lait chaud, retirez le girofle, ajoutez l’avoine, 5 minutes. Vata ↓ — Kapha : moitié eau, sans sucre.
2. Porridge de sarrasin épicé
Le sarrasin, plus léger et chauffant, convient à la fin de l’hiver : notre porridge de sarrasin épicé. Kapha ↓.
Plats principaux
3. Dahl de mung et épinards
La base de notre dahl de mung, avec 200 g d’épinards ajoutés deux minutes avant la fin et un tadka de cumin et de gingembre. Servez avec du riz basmati. Tous doshas.
4. Kitchari d’hiver aux légumes-racines
Le kitchari réconfortant, avec carottes, panais et une pincée de poivre en plus. Le plat complet des soirs froids. Vata ↓ Kapha ↓.
5. Sabji de légumes d’hiver
Un sauté de légumes aux épices, à la mode indienne : notre sabji de légumes, avec chou, carottes et pommes de terre en hiver. Vata ↓.
6. Chou braisé au cumin, au fenouil et au curcuma
Pour 2 : ¼ de chou vert émincé, 1 cuillère à café de ghee, ½ cuillère à café de cumin, de fenouil et de curcuma, 3 cuillères à soupe d’eau. Faites grésiller cumin et fenouil, ajoutez curcuma et chou, couvrez 10 minutes, découvrez 3 minutes. Le fenouil rend le chou plus digeste selon la tradition. Pitta ↓ Kapha ↓.
Soupes
7. Soupe de légumes-racines
Carottes, panais, navets, céleri-rave, gingembre et cumin : notre soupe de légumes racines, la soupe d’hiver par excellence. Vata ↓.
8. Mulligatawny
Lentilles, légumes, épices douces et un peu de pomme : notre soupe mulligatawny. Vata ↓ Kapha ↓.
Boisson et dessert
9. Lait d’or ou chai
Le lait d’or le soir, ou un chai masala l’après-midi, plutôt qu’un café tardif. Vata ↓.
10. Halva de carottes
Le dessert d’hiver du nord de l’Inde : carottes râpées cuites lentement dans le lait avec cardamome et un peu de ghee : notre halva de carottes. En petite portion, c’est un dessert, pas un plat. Vata ↓ Pitta ↓ Kapha ↑.
Un menu d’hiver pour une journée
| Moment | Plat |
|---|---|
| Matin | Eau chaude au gingembre, porridge chai (1) |
| Midi | Riz basmati, dahl de mung aux épinards (3), chou braisé (6) |
| 16 h | Chai (9) |
| Soir | Soupe de légumes-racines (7) ou kitchari d’hiver (4) |
| Dessert du dimanche | Une petite part de halva de carottes (10) |
Adapter l’hiver à votre dosha
| Profil | En hiver |
|---|---|
| Vata | La saison la plus délicate pour Vata : chaleur, régularité, ghee, soupes veloutées, peu de cru. |
| Pitta | L’hiver lui convient bien : il peut manger plus consistant, en gardant la modération des épices fortes. |
| Kapha | Attention en fin d’hiver : moins de laitiers, de sucre et de siestes, plus d’épices, de légumes verts et de mouvement. |
Pour les principes de fond, lisez notre article sur manger selon les saisons et la ritucharya.
Ce que dit la science sur l’hiver et les épices
Notre organisme change bel et bien avec les saisons. Dans une étude japonaise, dix hommes en bonne santé suivis sur cinq saisons se couchaient et se levaient plus tard en hiver qu’en été, et leurs rythmes de température corporelle et de mélatonine étaient eux aussi décalés (Honma et al., 1992) : une raison de plus de soigner la lumière du matin et la régularité l’hiver. Quant aux épices, une analyse en laboratoire de plus de 3 100 aliments les place parmi les produits les plus riches en composés antioxydants mesurés in vitro (Carlsen et al., 2010), sans que cela prouve un effet sur la santé aux doses culinaires.
Précautions
Ce sont des plats du quotidien. Curcuma en grande quantité et traitement anticoagulant : parlez-en à votre médecin. Diabète : le halva et les porridges sucrés se consomment avec modération. Les rhumes et maux de gorge de l’hiver relèvent d’un avis médical s’ils s’accompagnent de fièvre ou durent. Voir notre guide sécurité.
Pour vivre chaque saison selon l’Ayurvéda, notre guide pratique « Ritucharya, les saisons » réunit la fiche de chaque saison, vingt recettes et une semaine de transition douce à faire chez soi à chaque changement de saison.
Vos questions sur recettes ayurvédiques d’hiver
Que manger en hiver selon l’Ayurvéda ?
Des plats chauds et cuits, un peu plus consistants qu’en été : porridges, dahls, soupes de légumes-racines, currys de légumes de saison, avec un peu de ghee et des épices chauffantes comme le gingembre, la cannelle et le girofle. À la fin de l’hiver, on allège progressivement.
Peut-on manger cru en hiver selon l’Ayurvéda ?
La tradition le déconseille en grande quantité, surtout le soir et pour les profils Vata. Une petite salade à midi, avec un assaisonnement épicé, reste possible si elle est bien digérée.
Quelles épices utiliser en hiver ?
Les épices chauffantes : gingembre (frais et sec), cannelle, clou de girofle, poivre noir, cardamome, cumin. On les utilise dans les porridges, les dahls, les soupes et les boissons comme le chai.
L’hiver convient-il à tous les doshas ?
Selon la tradition, l’hiver est plus difficile pour Vata (froid, sec) au début, puis pour Kapha (lourd, humide) à la fin. Pitta le supporte généralement bien et peut profiter de plats plus consistants.